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今でしょ:新発見の栄養素!体に良い秋野菜ランキング6効果的な食べ方

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林修の今でしょ!講座2015年10月6日

新発見『この秋食べたい体に良い野菜ランキング・ベスト6』

野菜の栄養の研究はどんどん進んでおり、秋野菜には沢山栄養素が含まれているのだそうです。
免疫力が落ちるこの時期だから食べたい秋野菜を栄養学のプロで野菜で13kのダイエットに成功した岸村康代さんが紹介してくれました。

6位 えのき茸 キノコキトサン

血管疾患対策に効果があると新発見。
心筋梗塞など血管疾患対策に効果が期待!
血管が詰まる悪玉コレステロールを減らしてくれる働きがあるそうです。

寒くなってくると、血管疾患が増えてきます。
運動不足で血管が細くなり血管疾患になりやすくなっているので注意が必要です。

最近の研究でわかったのは、胃癌のリスクが34%減少。
週3回食べる人は、食べない人に比べ、34%減少

■栄養を逃さない食べ方
1.汁ごと食べる
お鍋や味噌汁などの調理法が有りますが、水溶性の栄養成分なので水に流れ出てしまいます。

2.細かく切る
きのこの細胞壁は硬いので、加熱したり、細かくすると栄養が高まると言われています。

■えのきあんかけ厚揚げ
細かく刻み、あんかけで汁ごといただく!
旨味成分も豊富♪

◇Wの効果
厚揚げの含まれる大豆蛋白、サポニンは中性脂肪の蓄積を予防してくれると言われています。

5位 レンコン プロアントシアニジン

お腹周り(特に下っ腹)に肉がある人は、脂肪肝の人が多いそうです。
脂肪肝になると、糖尿病や肝硬変のリスクが高くなると言われ、注意が必要です。

脂肪肝対策にレンコンが効果があると最近注目の食材!
プロアントシアニジンは、レンコンに含まれるポリフェノール。

肝臓の中性脂肪の元になる「脂肪酸」ですが、で、肝臓で脂肪酸を作られるのを予防してくれる働きがあると言われています。

■中性脂肪濃度が減少
動物試験では、肥満・糖尿病のマウスに3週間投与したところ中性脂肪が62%減少。

■栄養を逃さない食べ方「レンコンの魚介はさみ焼き」
魚介と合わせることで効果がUP!

1.レンコンの皮も食べる!
アルミホイルをクシャクシャにして皮の汚れを取り除き、細かくカットします。
皮の部分に栄養が沢山含まれています。

2.タコ
はさみ焼きの中の具に使うタコ。
タコのタウリンが消化吸収を助けて、胆汁酸の分泌を促してくれ、肝臓機能を高めてくれます。

4位 キクラゲ ビタミンD

風邪をひきやすいこの時期に食べるとよい食材で、キクラゲのビタミンD の含有量が他の食材に比べて群をぬいています。

◇寿命が伸びる!?
アメリカのカリフォルニア大学の研究では、50歳から79歳の26018人を対象とした実験

血液中のビタミンD濃度が高い人は、循環器系の疾患、がんの死亡率がさがり、寿命が伸びるという結果がでたそうです。
免疫力をアップさせていると推測されているといいます。

■ビタミンDを増加させる方法
生のキクラゲを12時間日光にあてるとビタミンDが2倍に!
キクラゲに含まれるエルゴステロールが紫外線に当たることでビタミンDに変わり増加させてくれます。

日当たりの良い窓ぎわに置いておくだけでもOKだそうです。

■栄養素を逃がさない食べ方「キクラゲの中華風炒めしらす入り」
・しらすに含まれるカルシウムとビタミンD+キクラゲ
 ⇛骨を強くする働き・心臓の働きを助けてくれる

・厚揚げ⇛タンパク質
・たまご⇛ビタミンA

3位 玉ねぎ ケルセチン

新たまの旬は春ですが、生産日本一の北海道は秋が旬なんです!

血管年齢が10歳~20歳若返るのだそうです。
ケルセチンは、活性酸素を弱めてくれます。
血管の中の一酸化窒素が血管を拡張ししなやかにしてくれる働きをしてくれますが、活性酸素により、働きを弱めてしまいます。

■栄養素をUPさせる保存方法
日光に当てると、ケルセチンを4倍にUP!
40mg⇛140mgに!

玉ねぎを剥くと緑色担っている部分がありますが、そこに多く含まれます。
1週間、皮をむいて、日光に干したり、窓ぎわに置いておくと効果的です。

■効果的な食べ方
1.油で揚げる
水溶性なので、油で調理し逃げ出さないようにするのがポイント。
玉ねぎを水にさらすと栄養が逃げてしまいます。

■おすすめのレシピ「オニオンリング・カレー味」
カレーに含まれるウコンのクルクミンは、抗酸化力が高いと言われています。

2位 紫イモ アントシアニン

紫の部分に多く含まれます。
血糖値を下げてくれる効果があり、肝臓対策に。

糖質が多いはずのさつまいもですが、血糖値を下げてくれる効果があると言われています。
糖は、細かく分解されなければ、血糖値は上昇せず、脂肪をためこまないのですが、アントシアニンがαーグルコシダーゼという酵素の働きを弱め、糖が分解するのを抑えてくれる働きがあるのです。

■栄養を逃がさない食べ方「紫芋の豆乳リゾット」
水溶性なので、汁までまるごと食べる!
豆乳には、血中の中性脂肪や内臓脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。
また、赤パプリカのビタミンCとアントシアニンを一緒に摂取する事で抗酸化作用が5倍になるという研究報告も有ります。

蒸してもOK!
年末に向けて、肝臓を元気にしておきましょう♪

1位 ブロッコリースプラウト スルフォラファン

見た目は、かいわれ大根みたいです^^
カイワレよりも辛味はないそうです。

活性酸素を抑える抗酸化物質が桁違いに含まれています。
抗酸化作用といえば、ビタミンCですが、効果が2~3時間しかなくマメに摂取しなくてはいけません。

■抗酸化力が3日も持続!
ビタミンCとの差が20倍以上とも言われています。

■ピロリ菌減少
胃がんの原因となるピロリ菌。
ピロリ菌を減少しがんの発生リスクを減少!

◇筑波大学の研究
1日70gのブロッコリースプラウトを50名に8週間食べてもらったところピロリ菌は8分の1に減少!

■美肌効果
メラニン色素を作る物質「チロシナーゼ」を抑える効果が期待。
シミの予防にも♪

■効果的な食べ方
「ブロッコリースプラウトと鮭とアボカドの生春巻き」

1.生で食べること!

2.よく噛んで食べること!
ミロシナーゼという酵素と合わせる事で抗酸化作用が高まります。

・鮭のアスタキサンチン=抗酸化作用
・アボカド+レモン=ビタミンEの抗酸化作用
・トマト=抗酸化作用

ブロッコリースプラウトは驚異的な効果ですね!
この春巻きはとってもオシャレでしかも栄養たっぷり♪
ブロッコリースプラウトをぜひ栽培してみたいですね^^

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