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ガッテン 劇的改善!東大式 腰痛ストレッチ「寝返りで腰痛は改善する!」

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ガッテン 東京大学病院 上原先生・劇的改善ストレッチ・腰痛と寝相寝返りの関係

日本人の国民病「腰痛」です。
今年8月に東京大学病院 が発表した腰痛体操が紹介されました。
このストレッチをするだけで長引く腰痛の患者さん8割に効果があったといいます。
腰痛に二度となりたくない人必見です!
東京大学附属病院 リハビリテーション部 山口正貴先生が紹介してくれました

腰痛を元から断つ!簡単腰痛改善ストレッチ

東大式寝返り改善 4つの腰痛ストレッチ

寝相の良い人は腰痛

一般的に腰痛の原因と言われているのは
姿勢が悪い
骨盤の歪み
ストレス・・・など

しかし、腰痛の人に問診をしてみると、朝起きた時に腰に痛みを感じているという方が多く、そのことから、腰痛と寝相の関係がわかってきたといいます。

寝ている間の寝相と腰痛は、大きく関係していて、腰痛の人は、寝ている間の寝返りが少ないという。

寝ている間に体には何が起きているの?

寝返りがうてない腰痛の人

人のお腹には臓器が集中しています。
寝ることで、体重の4割の重さが腰にかかってきています。

すると、血液が腰にまで届きにくく筋肉は酸欠状態になってきます。
筋肉は炎症を起こしてしまうのです。

さらに、骨が押されているので靭帯を圧迫
痛みのWショックによって、朝起きた時に腰痛が起きてきているのだといいます。

腰痛改善に良いからと、日中に運動をしても、寝ている間には腰痛を引き起こしているので、いくら頑張ってもまた元に戻ってしまうといいます。

せっかく横になって体を休めているのにもかかわらず、腰痛を引き起こしているんです。

腰痛と寝相・寝返りの関係

腰痛と寝相・寝返りの関係

腰痛の人は、寝返りが少ないことがわかってきたのですが、痛くない人とどのくらい違いがあるのでしょうか?

一般の人の寝返り回数は24回だそうです。

検証1

・腰痛のある人 8時間=5回
・腰痛になっていない人 8時間=25回

検証2

寝返りがうてないと本当に腰が痛くなるのか?
強制的に腰痛を起こすという検証です。

身動きが取れない箱の中で8時間寝てみました。

<腰回りの酸素量を計測>
実験開始直後から酸素が減少していきます。

朝起きてみると、冷や汗が出るほどのいたみ。
腰は硬直したように動かず、起き上がると腰が張って痛みが!

とっても痛そうでした・・・

腰が痛い人は、寝返りがうてない理由とは?

腰痛の原因は筋肉のコリ

この2つが検証で明らかにされました。

寝返りがうてないと痛みが出るという事

寝返り回数が少ないということ

実は、腰が痛い人は全身にコリがあり、このコリが寝返りをうてなくさせている原因なのだそうです。

寝返り動作は、全身運動です。
筋肉にコリのある人は、体が回らないのです。

全身の筋肉の柔らかさがスムーズに寝返りをうつポイントです。

これらの筋肉が硬くなっているといいます

・大腰筋・肋骨の下の筋肉・腹筋・大腿四頭筋・背骨の両側の筋肉・お尻の筋肉・太ももの裏側の筋肉・脹脛の筋肉

腰痛の方は、普段から腰をかばっているので、知らずのうちに他の筋肉が硬くなていると考えられるそうです。

寝返りを増やす!ストレッチで腰痛を改善する方法

東大式腰痛ストレッチ

新しい発想で腰痛を改善してきた先生が紹介してくれたストレッチ方法は、腰痛の患者さんを劇的に改善させたと言います。

<人生が変わった!ストレッチ体験記>
・50年の腰痛が全く無くなった。それ以来、5年も腰痛になっていない
・慢性腰痛から開放。バラ色の人生になった。生きていてよかった
・20年の腰痛。車の振動も辛かった。その場で痛くなくなった。

ポイント

・寝る前に行うこと
・重力に身を任せ、伸ばそうとしない。
・脱力状態で行い、深呼吸をしながら。
・無理のない範囲で行う

やる前に確認を注意事項

立った状態で曲げたり伸ばしたりした時に、痛みの範囲が足などい範囲が広がる人は、神経に異常がある可能性がありますので、整形外科を受診の上、先生と相談の上、ストレッチを行う

1ヶ月継続がおすすめだそうです

ストレッチ1.

東大式腰痛改善ストレッチ1腰ひねり
・仰向けで腰をひねる
・片足の膝を曲げて、倒す。
・右手を上に伸ばす

ポイント

ねじろうとしてはいけない
いかに力を抜くかが大事です。

目標:膝と肩が床から離れないように
無理して床につけたりすると、腰を痛めてしまいます

1ポーズにつき6回深呼吸
左右1セット✕3回 目安

どこが伸びているのか?
硬さやハリを感じている筋肉が腰痛につながっている可能性があります

ストレッチ2.

東大腰痛ストレッチ肘立てと膝曲げ

・うつ伏せで肘立て+膝曲げ

ポイント

首も力を抜く

目標:痛みや硬さを感じなくなる事
深呼吸をして腰が下に沈む感じはありませんか?

1ポーズにつき6回深呼吸し一度うつ伏せに戻ります。
目安:3回

ストレッチ3

東大式腰痛ストレッチ3膝抱え

・仰向け膝を抱える(片手づつ抱えていきます)
・膝が胸につくように、ぐ~っと抱えていきます

目標:膝が胸につくようになること

ストレッチ4.タオルで脚上げ

ストレッチ4.タオルで脚上げ

仰向けで、膝を立てて、つま先にタオルをかけ、足を伸ばし上に上げます
反対の足は、伸ばします。

ポイント

握力以外は、全部脱力状態で行います
タオルが無理ならバスタオルで。

目標:膝がピンと伸びて、足の裏が天井を向くように

1ポーズにつき6回深呼吸
左右1セット✕3回 目安

ストレッチ検証で腰痛は改善された?

寝返りを増やすことが腰痛改善のカギだということがわかりましたが、実際に腰痛持ちの方が2週間ストレッチを行ってみた検証結果

寝返り回数

5回 ⇛ 17回
8回 ⇛ 7回
7回 ⇛ 7回
17回 ⇛ 32回
8回 ⇛ 21回
9回 ⇛ 12回

皆さんの感想
・腰が軽くなった
・痛みがなくなった。
・違和感がなっくなった

柔らかい体作りは腰痛には大事なことなんですね^^

柔らかすぎる布団やマットはNG

お尻が下がり腰が曲がってしまいます。お尻が沈んでいるので、寝返りしづらいですし、腰椎が曲がり、靭帯が伸びるので痛みの原因になってしまいます。

寝ている時は、寝返りをうつのは無意識です。
筋肉の硬いところがあると邪魔をして体が回りにくくなります。

赤ちゃんは寝相が悪い!その理由

赤ちゃんは、背骨の関節が柔らかいし、体も柔らかいです。
少しの力で回ることが出来るのです。

姿勢の良すぎる人は腰痛になりやすい

筋肉を収縮させている
ずっと筋トレ状態になります。

自分にあった手作り枕

腰痛を改善する自分で作る枕

柔らかすぎると寝返りが打ちにくいので、自分にあった枕が紹介されました。

<用意するもの>
・硬めの座布団
・バスタオル

横向きになって、布団と並行になるような高さにする事。

  


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