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L4YOU!ゴマの効果と活用法!白身魚のカルパッチョレシピを紹介

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L4YOU!2015年6月3日『ごまの(秘)活用術』毎日大さじ1杯のゴマを食べると健康維持に効果的と言われています。そこで、ゴマを飽きずに美味しく食べる(秘)テクニックの数々をご紹介!鍵を握るのは調理前に行う一工夫!

脅威のゴマパワー徹底解明

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管理栄養士 岸村康代先生がゴマのレシピや効果・活用法などを教えてくれました
 
昔から健康に良いといわれてきたゴマですが、どんな効果があるのか良く知らない方も多いのではないでしょうか?
ゴマは、アメリカやパラグアイなど輸入品が多く、99%は輸入品。
熱帯地方でよく育つのだそうです。
 
■ゴマの種類
大きく分けて3つ。
 
黒ゴマ:タンニン系色素が含まれ、一番抗酸化作用が強い
金ゴマ:フラン類(こおばしい香り+甘い香り)
白ゴマ:ピラジン類(こおばしい香り)
 
栄養の面からは、どれも大差はなく、抗酸化作用があるのだそうです。
 

ゴマの健康効果「ゴマリグナン」とは?

ゴマにしか含まれていない栄養素「ゴマリグナン」。
「セサミン」「セサモリン」「セサミノール」
などを合わせた総称、ゴマリグナンと呼ぶのだそうです。
 
■良く聞く「セサミン」
強い抗酸化作用を持ち、生活習慣病の予防に効果的。
これは、ゴマリグナンの仲間なんです。
 
■ゴマの成分
脂質・たんぱく質・炭水化物・食物繊維・ミネラル・ビタミン
など豊富な栄養素が含まれています。
 
1%のしか含まない栄養「ゴマリグナン」にはすごいパワーがあるのだそうです
 

■肝機能の働きを助ける

肝臓の機能を活発にし、解毒酵素の働きを高めてくれる。
身体の中に溜まった毒素や老廃物するデトックス効果我期待され、アルコールの分解機能にも効果的といわれています

■脂質の酸化を防ぐ

血中コレステロールの酸化をすると、悪玉コレステロールとなり血管を傷つけ、動脈硬化の原因になりますが、コレステロールの酸化を防いでくれるため、生活習慣病の予防にも効果があるといわれています。

■活性酸素の働きを抑える

老化や病気の原因となる活性酸素をブロックし、抗酸化作用を高めてくれる。
 
がん予防・動脈硬化予防・二日酔い予防・高血圧抑制などさまざまな病気の予防に効果が期待されています。

■カルシウムが豊富

牛乳1杯分のカルシウム=ゴマ大さじ2杯

どのくらい摂取すればいいの?

1日に大さじ1~2杯。
他の食材と比べて、少ない量で済むので、使いがってがよい。
 

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栄養をアップさせる ゴマ活用料理レシピ

■ゴマと相性の良い食材
・豆腐:豆腐に含まれる「リジン」はゴマと合わせることで必須アミノ酸が摂取できる
 
・モロヘイヤ:ゴマに不足しているビタミンA・Cが豊富
 
・まいたけ:まいたけに含まれるビタミンDは、ゴマに含まれるカルシウムの吸収を高める食材

ゴマ白和え レシピ

■材料
まいたけ 1パック
塩 小さじ1
モロヘイヤ 
くるみ 4粒
すりゴマ 大さじ1
しゅうゆ 小さじ1
めんつゆ 小さじ1
 
■作り方
1.いりゴマをフライパンでいる
※きつね色になるまで弱火で2分くらい
※冷ましておく
 
2.モロヘイヤは、茎をとって葉だけを使い塩でさっとゆでて
※モロヘイヤに含まれるビタミンCは熱に弱いので、さっとゆでるだけ。
 
3.まいたけ をほぐして、しょうゆをまぶし、混ぜ合わせる
 
4.熱したフライパンで中火でいためる
※熱には強いので、しっかりいためる

5.炒ったゴマを袋に入れて、麺棒でゴロゴロしてすりゴマに。
※刷ることで、無駄なく栄養を吸収で出来ます
 
6.豆腐(つぶす)、調味料など全部を合わせて、くるみを加えて合わせるだけ。
7.お皿にリーフを盛り付けその上に「6」をのせて完成

ごま油 意外な活用術

■ごま油の栄養成分
リノール酸:44.2% 身体の組織を作る
オレイン酸:39.4% 酸化を防ぐ
 
焙煎ゴマ油:焙煎したゴマから抽出。香りが高い
太白ゴマ油:生のゴマから抽出。香りが少ない。
 
「ゴマリグナン」が豊富で抗酸化作用があります

・焙煎ゴマ油
癖の強い食材とよく合う。
ゴマ専門店では、バーニャカウダのたれにゴマ油を混ぜているのだそうです。
他の油と混ぜることで、ほのかに香るゴマの風味が美味しさをUPさせるのだとか。
 
・太白ゴマ油
香りが少ないので、料理に合わせやすいのが特徴。
イタリアンなどの洋風料理にもとってもよく合う

白身魚のカルパッチョ

抗酸化作用がたっぷりのイタリア料理を紹介
 
■材料
【つけだれの材料】
太白ゴマ油 大さじ3
レモン汁 大さじ1・2/2
塩 小さじ2/3
にんにく 小さじ
 
鯛 100g
にんんく 1片
太白ごま油 大さじ1
ベビーリーフ 適量
あらびき胡椒 少々
 
■作り方
【つけだれ】
1.つけだれの材料を合わせる
2.鯛の切り身を漬ける
 
※味が淡白なので癖のない
※ほのかなごまの香り
 
【にんにくチップ】
1.太白ごま油でにんにくを揚げる
 
鯛の切り身にベビーリーフをふんだんに乗せて、つけだれをかける。
こしょうと「ひねりゴマ」をかけて完成
 
※ポイントは、いりゴマを指でひねる「ひねりゴマ」
※レモンに含まれるクエン酸は酸化も抑えられる
 
癖のないさらっとした味わいに♪



新宿 ビストロ ごまや

東京都新宿区新宿3丁目4−1
 
ゴマの専門店が紹介されました。
美味しくて健康によいとあって、女性に大人気。
リピーターも多いのだとか。
 
人気メニューは「ゴマ豆腐」「サラダ」「豚肉のセサミ焼き」
ごま焼酎をホッピーでわった「ゴマッピー」

  


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1日分のビタミンをしっかり摂る

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