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林修の今でしょ 名医が選ぶ「発酵食品ランキング6」効果や食べ方紹介

健康・美容  : PASTEL

 

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林修の今でしょ講座 2016年4月12日 医師50人が選ぶ 発酵食品/発酵食品とは?名医50人が選ぶ「体に良い発酵食品ランキング ベスト6・おすすめ弁当

白澤卓二先生が紹介してくれました。

そもそも発酵とは?

1.発酵と腐るの違いとは?

実は、メカニズムは同じ。
違いは、食べ物につく微生物の種類の違いなのだそうです。

■発酵⇛食品を分解して人が必要な栄養を作る
■腐る⇛食品を分解して毒素を出す

2.食べ物を発酵させる微生物の種類は?

微生物は、およそ40万種類と言われているそうですが、食べ物を発酵させる微生物は、大きく分けると6種類
・納豆菌・乳酸菌・酵母菌・酪酸菌・酢酸菌・麹菌

8千年前からあるそうです。

3.発酵食品の種類は?

■代表的なもの
・ビール ・ヨーグルト・みそ・醤油・日本酒・チーズ・塩辛・つけもの・鰹節・発酵バター・ナタデココ・プーアール茶・ブランデー・・・等々。

およそ30種類、日本には、たくさんの発酵食品があるのです。

4.発酵した食品を放置しておくと腐る?腐らない?

発酵食品は理論上は腐らないのだそうです。
発酵が進むと、発酵菌の中に腐敗菌が入れないという。

■発酵食品に賞味期限があるのは?
食品の流通の時、衛生上の問題で菌を殺菌しているのだそうです。
加熱殺菌すると、発酵菌も死んでしまいますが、悪い菌を排除することで食中毒からは守ってもくれるのだとか。

体に良い発酵食品 BEST6

発酵食品をうまく合わせて、取り入れるとといそうです^^

6位 ぬか漬け(乳酸菌・酪酸菌)

ぬか漬け

1日に小皿1皿食べるとよいそうです。

野菜のビタミンが激増!
野菜は、ぬか漬けにすると医学的にも大変身してくれる最強食品なのだそうです。

■ぬか漬けの効果
米ぬかにつけるぬか漬けは、野菜を原料にしビタミンをつくっているのです。

◎ビタミンB1
・大根⇛15倍 ・きゅうり⇛13倍 ・かぶ⇛15倍

◎ビタミンB6
・大根⇛5.5倍 ・きゅうり⇛4倍 ・かぶ⇛6倍

■酪酸菌の最新研究
ぬか漬けに含まれる酪酸菌は、免疫細胞(T細胞)を増やし大腸の炎症を抑制することが期待できるのだそうです。
つまり大腸がんの抑制にもなるということ。

・大腸の壁の傷を修復
・粘膜を保護してくれる

◎酪酸菌は、熱や胃酸などに強いという特徴があります。
◎生きたまま腸に届いて、善玉菌を増やす。

5位 酢(酢酸菌)

黒酢 

酢は、発酵食品の酒を酢酸菌で発酵させるというもの。

■酢の健康効果<高血圧予防>
血圧を上げる原因の一つにストレスがあります。
人は、ストレスを感じると交感神経が働き、血管がキュッと締まってしまうのです。すると血圧が上がります。
酢酸には、血管を広げてくれる作用があるので、血圧を下げる効果に繋がるといいます。

■研究データ(ミツカン)
◎高血圧の方に毎日大さじ1の酢をとる。
4週間、6週間と時間がたつにつれ、血圧が下がっていったという報告があるそうです。

毎日、酢の物を1品(酢を大さじ1)取り入れるようにすると良いそうです。

■ダイエット効果も期待
酢は、代謝を促進させてくれる作用があると言われているのだそうです。
ダイエットにも良いですね。

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4位 チーズ (乳酸菌・酪酸菌)

チーズ 乳酸菌 酪酸菌

1日にプロセスチーズを2かけ位食べるとよいそうです

■チーズの健康効果と栄養素
◎ダイエット効果
チーズは太るのでは?と思っている方も多いのではないでしょうか?
最新の医学研究では、チーズはダイエット食品!だそうです。

◎アメリカ テネシー大学の研究 <3ヶ月で-5K>
「カロリー制限をした人」と「カロリー制限&乳製品カルシウムをとった人」を比べると、1.5倍も体重が減ったのだそうです

◎カルシウム
胆汁にくっつき、脂肪を吸収する働きを邪魔してくれるのだそうです。
カルシウムは、パルメザンチーズは牛乳の12倍!
先にチーズを食べてから、油物をとると良いそうです。

◎ビタミンB2
牛乳1に対し4.5倍
ビタミンB2がなければ脂肪が燃焼できないのだそう。
ビタミンB2は、脂肪を運んで燃やしエネルギーにしてくれるのだそうです

3位 みそ (麹菌・酵母菌・乳酸菌)

みそ

日本では1300年以上からある発酵食品です。

■味噌の健康効果 <乳がん発生リスクが下がる>
乳がん発生リスクが下がるという最新研究が発表されました(国立がんセンター)

◎味噌汁と乳がん発生率の関係
・1日1杯未満 1.0
・1日1杯 1.1
・1日2杯 0.74
・1日3杯 0.6

■医学的に良い「味噌汁の作り方」
栄養を逃がさないタイミングが大事!「食べる直前に溶かす」のがベスト!

生の菌は、50度以上で死んでしまいます。
65度以上で味噌の味に影響が出てきます。

◎味噌汁の具はカリウムを含む 芋、海藻がおすすめ
余分な塩分の排出を促してくれます

2位 ヨーグルト 乳酸菌

ヨーグルト乳酸菌

毎日1カップ程度がおすすめ。
糖尿病のリスクが下がったという研究結果が発表されました

■ヨーグルトの健康効果<2型糖尿病の発症リスクが下がった>
◎ケンブリッジ大学の調査
・男女3500人を11年間の追跡調査です。
・低脂肪ヨーグルトを週に4~5個食べると2型糖尿病の発症リスクが28%減少

善玉菌の代表ビフィズス菌は、生まれた時が一番多く、年齢とともに減っていくのだそうです。

免疫細胞に善玉菌がくっつくと活動が活発になり、免疫力が上がると言われています。
たとえ胃の中で善玉菌が死んでも、善玉菌の餌となるのです。

1位 納豆(納豆菌)

納豆 納豆菌

江戸時代には、納豆汁が栄養価が高いとよく食べられていたのだそうです。

■納豆の健康効果
◎ビタミンB2
肌を作る成分ビタミンB2は、6倍!

◎レシチン
シワ・シミの予防のレシチンが1.5倍!
肌の生まれ変わりを助けるという効果が期待できるのだそうです。

◎ビタミンK2
骨粗相症の予防につながるビタミンK2が86倍。
骨のタンパク質を変性させ、カルシウムの吸収を助けてくれる作用があるのだそうです。

カルシウムだけでなくビタミンK2も必要なのです。

■おすすめの食べ方
◎夜に食べるとよい
肌は、夜寝ている間に作られます。

◎ごま油を数滴プラス
油を足すことで吸収率を上げます。
納豆菌は、熱に強いので、チャーハンもおすすめです

※ワルファリンという薬を飲んでいる方は、納豆を禁止されている場合もあるそうです。

名医監修!発酵食品弁当

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◎チーズと鰹節のおにぎり
・ご飯 300g ・味噌 15g ・クリームチーズ2かけ ・鰹節 少々
◎鶏の味噌漬け
◎卵の味噌漬け
◎ぬか漬け

■味噌床の作り方
みそ床

◎大きめの容器に味噌、にんにく、酒を混ぜます。
◎1週間~1ヶ月は使えるのだそうです。

鶏肉や卵など好きな野菜をつけておくだけ!

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