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林修の今でしょ 名医が選ぶ「発酵食品ランキング6」効果や食べ方紹介

健康・美容  : PASTEL

 

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林修の今でしょ講座 2016年4月12日・2017年8月29日医師50人が選ぶ 発酵食品/発酵食品とは?名医50人が選ぶ「体に良い発酵食品ランキング ベスト6・おすすめ弁当

白澤卓二先生が紹介してくれました。

発酵食品「そもそも発酵」とは?

◎2017-08-29の番組でも発酵食品ランキングが紹介されましたので追記しています。

1.発酵と腐るの違いとは?

実は、メカニズムは同じ。
違いは、食べ物につく微生物の種類の違いなのだそうです。

■発酵⇛食品を分解して人が必要な栄養を作る
■腐る⇛食品を分解して毒素を出す

2.食べ物を発酵させる微生物の種類は?

微生物は、およそ40万種類と言われているそうですが、食べ物を発酵させる微生物は、大きく分けると6種類
・納豆菌・乳酸菌・酵母菌・酪酸菌・酢酸菌・麹菌

8千年前からあるそうです。

3.発酵食品の種類は?

■代表的なもの
・ビール ・ヨーグルト・みそ・醤油・日本酒・チーズ・塩辛・つけもの・鰹節・発酵バター・ナタデココ・プーアール茶・ブランデー・・・等々。

およそ30種類、日本には、たくさんの発酵食品があるのです。

4.発酵した食品を放置しておくと腐る?腐らない?

発酵食品は理論上は腐らないのだそうです。
発酵が進むと、発酵菌の中に腐敗菌が入れないという。

■発酵食品に賞味期限があるのは?
食品の流通の時、衛生上の問題で菌を殺菌しているのだそうです。
加熱殺菌すると、発酵菌も死んでしまいますが、悪い菌を排除することで食中毒からは守ってもくれるのだとか。

体に良い発酵食品ランキング BEST6

発酵食品をうまく合わせて、取り入れるとといそうです^^

6位 ぬか漬け(乳酸菌・酪酸菌)

ぬか漬け

1日に小皿1皿食べるとよいそうです。

野菜のビタミンが激増!

野菜は、ぬか漬けにすると医学的にも大変身してくれる最強食品なのだそうです。
野菜には元々の栄養素があるので、ぬか漬けは、種類を増やして食べるのがおすすめです

ぬか漬けの効果

米ぬかにつけるぬか漬けは、野菜を原料にしビタミンをつくっているのです。

◎ビタミンB1:脳の糖質代謝に必要で認知機能に重要
・大根⇛15倍 ・きゅうり⇛13倍 ・かぶ⇛15倍

◎ビタミンB6:脳のアミノ酸代謝に必要で認知機能に重要
・大根⇛5.5倍 ・きゅうり⇛4倍 ・かぶ⇛6倍

高齢者は生で食べるより、圧倒的にぬか漬けがおすすめなんです♪

酪酸菌の最新研究

ぬか漬けに含まれる酪酸菌は、免疫細胞(T細胞)を増やし大腸の炎症を抑制することが期待できるのだそうです。
つまり大腸がんの抑制にもなるということ。

大腸炎、消化吸収が悪い方におすすめです。

・大腸の壁の傷を修復
・粘膜を保護してくれる

◎酪酸菌は、熱や胃酸などに強いという特徴があります。
◎生きたまま腸に届いて、善玉菌を増やす。

ぬか漬けで栄養素がアップする理由

ぬか漬けを作る工程にその秘密があるのです。

ぬか漬けに含まれる塩で、野菜の水分が抜けます。
水分が抜けた野菜に、分解されたビタミンが入りやすいのです。

水分でパンパンになっている状態では栄養素は入りにくいのですが、水分が抜けた事でぬかの栄養素を野菜が吸収しやすくなるのです。

栄養素が濃厚な食品に変化してくれます。
特に大根は、水分が多いので、栄養素がたっぷりはいるのですね。

5位 酢(酢酸菌)

黒酢 

酢は、発酵食品の酒を酢酸菌で発酵させるというもの。

■酢の健康効果<高血圧予防>
血圧を上げる原因の一つにストレスがあります。
人は、ストレスを感じると交感神経が働き、血管がキュッと締まってしまうのです。すると血圧が上がります。
酢酸には、血管を広げてくれる作用があるので、血圧を下げる効果に繋がるといいます。

■研究データ(ミツカン)
◎高血圧の方に毎日大さじ1の酢をとる。
4週間、6週間と時間がたつにつれ、血圧が下がっていったという報告があるそうです。

毎日、酢の物を1品(酢を大さじ1)取り入れるようにすると良いそうです。

■ダイエット効果も期待
酢は、代謝を促進させてくれる作用があると言われているのだそうです。
ダイエットにも良いですね。

ためしてガッテン!チョコの力は凄い!血圧抑制効果も!

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4位 チーズ (乳酸菌・酪酸菌)

チーズ 乳酸菌 酪酸菌

1日にプロセスチーズを2かけ位食べるとよいそうです

■チーズの健康効果と栄養素
◎ダイエット効果
チーズは太るのでは?と思っている方も多いのではないでしょうか?
最新の医学研究では、チーズはダイエット食品!だそうです。

◎アメリカ テネシー大学の研究 <3ヶ月で-5K>
「カロリー制限をした人」と「カロリー制限&乳製品カルシウムをとった人」を比べると、1.5倍も体重が減ったのだそうです

◎カルシウム
胆汁にくっつき、脂肪を吸収する働きを邪魔してくれるのだそうです。
カルシウムは、パルメザンチーズは牛乳の12倍!
先にチーズを食べてから、油物をとると良いそうです。

◎ビタミンB2
牛乳1に対し4.5倍
ビタミンB2がなければ脂肪が燃焼できないのだそう。
ビタミンB2は、脂肪を運んで燃やしエネルギーにしてくれるのだそうです

3位 みそ (麹菌・酵母菌・乳酸菌)

みそ

日本では1300年以上からある発酵食品です。

■味噌の健康効果 <乳がん発生リスクが下がる>
乳がん発生リスクが下がるという最新研究が発表されました(国立がんセンター)

◎味噌汁と乳がん発生率の関係
・1日1杯未満 1.0
・1日1杯 1.1
・1日2杯 0.74
・1日3杯 0.6

■医学的に良い「味噌汁の作り方」
栄養を逃がさないタイミングが大事!「食べる直前に溶かす」のがベスト!

生の菌は、50度以上で死んでしまいます。
65度以上で味噌の味に影響が出てきます。

◎味噌汁の具はカリウムを含む 芋、海藻がおすすめ
余分な塩分の排出を促してくれます

2位 ヨーグルト 乳酸菌

ヨーグルト乳酸菌

腸内環境を整え、免疫力アップ!
善玉菌が多い人は、癌になりにくく、免疫機能が強く、インフルエンザンにもかかりにくいといいます。

老化をコントロールには、欠かせない食べ物です。

毎日1カップ程度がおすすめ。

■ヨーグルトの健康効果<2型糖尿病の発症リスクが下がった>
糖尿病のリスクが下がったという研究結果が発表されました

◎ケンブリッジ大学の調査
・男女3500人を11年間の追跡調査です。
・低脂肪ヨーグルトを週に4~5個食べると2型糖尿病の発症リスクが28%減少

◎ハーバード大学の研究結果
・成人男女 30年間 19万人を追跡調査
「ヨーグルトを食べる人と食べない人」
ヨーグルトを毎日1個食べる人とあまり食べない人では、糖尿病の発症率が18%低かった。

善玉菌の代表ビフィズス菌は、生まれた時が一番多く、年齢とともに減っていくのだそうです。

免疫細胞に善玉菌がくっつくと活動が活発になり、免疫力が上がると言われています。
たとえ胃の中で善玉菌が死んでも、善玉菌の餌となるのです。

1位 納豆(納豆菌)

納豆 納豆菌

江戸時代には、納豆汁が栄養価が高いとよく食べられていたのだそうです。

■納豆の健康効果
◎ビタミンB2
肌を作る成分ビタミンB2は、6倍!

◎レシチン
シワ・シミの予防のレシチンが1.5倍!
肌の生まれ変わりを助けるという効果が期待できるのだそうです。

◎ビタミンK2
骨粗相症の予防につながるビタミンK2が86倍。
骨のタンパク質を変性させ、カルシウムの吸収を助けてくれる作用がありますが、腸管から吸収されても、ビタミンk2がなければ骨までいかないのです。

ビタミンk2が十分あることで、骨までカルシウムを届けてくれるのです。

カルシウムだけでなくビタミンK2も必要なのです。

■おすすめの食べ方
◎夜に食べるとよい
肌は、夜寝ている間に作られます。

◎ごま油を数滴プラス
油を足すことで吸収率を上げます。
納豆菌は、熱に強いので、チャーハンもおすすめです

※ワルファリンという薬を飲んでいる方は、納豆を禁止されている場合もあるそうです。

納豆+キムチで乳酸菌が10倍

◎納豆には納豆菌
◎キムチには乳酸菌

納豆を作る成分が、乳酸菌のエサになり、この2つを合わさると、乳酸菌が10倍に!

納豆キムチ+豆腐

三浦雄一郎さんのお父さん敬三さんは、100歳までスキーをやっていたそうです。
敬三さんは、豆腐の上に納豆キムチをのせて食べていたそうです。
完璧な骨粗しょう症の食材といえますね。

納豆をかき混ぜると旨みアップ!

納豆を混ぜると出てくる糸は、グルタミン酸が糸状になって出てきたもの。美味しさがアップするのです

老化を予防「スペルミジン」

◎オートファジー
納豆の健康長寿の効果研究が進んできたそうです。
昨年、ノーベル賞を受賞した大隅先生が発見したメカニズムがオートファジー。

◆オートファジーとは、
細胞の中にゴミが溜まってきたら、ゴミを分解し再利用する働きがあります。
若い人や細胞が元気な人は、このゴミはたまらないのですが、年齢とともに溜まっていってしまいます。

◆スペルミジン
納豆の中のスペルミジンがゴミ再生利用(オートファジー)を促進する働きがある事がわかってきたそうで、アメリカの国立研究所でもスペルミジンの摂取を挙げているそうです。

このスペルミジンは、キノコにも含まれていて、納豆とコラボで最強に!

※キノコだけでもOKです。

おすすめは、納豆キノコパスタです

名医監修!発酵食品弁当・味噌床

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◎チーズと鰹節のおにぎり
・ご飯 300g ・味噌 15g ・クリームチーズ2かけ ・鰹節 少々
◎鶏の味噌漬け
◎卵の味噌漬け
◎ぬか漬け

■味噌床の作り方
みそ床

◎大きめの容器に味噌、にんにく、酒を混ぜます。
◎1週間~1ヶ月は使えるのだそうです。

鶏肉や卵など好きな野菜をつけておくだけ!

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