林修今でしょ講座・春が旬！体にいい魚ランキング！ダイエットに

林修の今でしょ!講座は『春に食べると体にいい「野菜」と「魚」最強ランキング2時間SP』3/17

春に食べると体にいい！「魚」ランキング「ベスト６」レシピも公開

沢山の栄養が体をささえてくれる！日本人は、古くから魚を食べてきました。
旬の魚は、栄養も豊富で美味しい♪今食べないと絶対に損♪水産庁の現役で講師「上田勝彦」さんが伝授してくれました。
産卵前の魚は栄養が豊富！栄養を逃さず、超簡単に♪

6位　カツオ×レモンで「鉄分豊富で貧血予防」

・濃い赤みのある部分は、鉄分がたっぷり！マグロの2倍の鉄分！
・鉄分は　貧血対策、頭痛、肩こりに効果がある

難点は、栄養の中でも、吸収されにくい！体に入った1割くらいしか吸収されないことも！
その為には、ビタミンＣで鉄分を吸収しやすくする！

カツオのつかんまぜ鹿児島の郷土料理

１．カツオつかんでちぎる！味がしみやすいので
２．大根の千切り（カツオと同量位）
３．塩（一つまみ位）をざっと入れ、大根がしなっとなるまで混ぜる
４．レモン（ビタミンＣ）をかける

【塩カツオ】
１．流水で3秒洗い流す
２．さっとふき取り全体に（豪快に）塩をまぶす。
３．塩をまぶすと　ジュクジュクしてくるので洗い流す。
４．しょうがの千切りでまぶす

しょうがには酸化を防ぐ「ジンゲロール」が含まれています。赤身は、白身に比べて酸化しやすいという特徴があります。

【メモ】
・臭みを取る方法！・さっと水洗いし、水気をふき取る！
・カツオは、柵で買うほうがいい！切り身のほうが見分けやすい
・断面が濃い赤のほうが新鮮。

5位　ホタテ 「タウリンで肝臓が元気」

この季節は、歓送迎会でお酒を飲む機会も増えます！そこで肝臓機能を高めるのにおすすめな帆立！

・1日2個でタウリンの必要量は満たされる！
・肝臓の働き（酵素）を高めてくれる！
・記憶力ＵＰ　・高血圧抑制・コレステロール対策　

【ホタテの磯辺焼き】


１．のりを炙る
２．薄焼きにして、味付け
３．カイワレ大根と一緒にのりで巻く

【メモ】
・のりにはアルギン酸が多く含まれる。血圧の抑制によい
・切るときは、繊維を壊さず切ったほうが、おいしい。

4位　メバル「肌荒れ対策に！コラーゲンたっぷり！」

春のメバルは、春に産卵するので栄養分も豊富。
・動脈硬化　・肌荒れ効果　
・コラーゲンが不足すると、血管疾患を起こしやすい
コラーゲンは、吸収されにくい成分。ビタミンCと鉄分を一緒に摂取するとよい
目玉、エラ、皮なども一緒に食べるといい

【メバルの塩煮】

１．表面に切り目を入れる
２・表面をフライパンで焼いて焦げ目をつける
３．お酒をコップに半部くらい入れて、蓋をして蒸し煮
４．目が白くなってきたら濃い目のお澄まし位の塩水を作って流し込む
５．ひたひたになる位まで入れる。上からお玉でかける
６．火が通ったら、お皿にあげる
７．あまった汁に野菜（菜の花・わかめ・たけのこ）をいれて煮る

【メモ】
・塩味でいろんな野菜とあわせることが出来るので塩で煮る
・煮るほうが、コラーゲンは２．６倍になる。
・煮汁も活用！
・薄めて、ご飯と一緒に炊き込んだり、豆腐を煮たりするとよい

3位　シラス （いわしの子供）

・海の米といわれる。今のシラスは、脂がのって柔らかい♪
・丸ごと食べるので、効率よく「カルシウム」を摂取
・骨粗しょう症・心臓を元気にする効果が期待

シラスのパンケーキ「子供のおやつにおすすめ！」

１．小麦粉と水を混ぜる。ゆるくならないように。適当
２．油を引いたところに流しいれる
３．上にシラスをちりばめる
４．ひっくり返す
５．焼けたらハチミツをかける

【メモ】
・1歳未満のお子さんは、ハチミツは、かけないで
・ハチミツには、善玉菌のえさとなるオリゴ糖が含まれる。
・腸が元気になればカルシウムもしっかりとれる
・シラスを長持ちさせる方法は、密封せずに保存させる事（密封すると水分で痛みやすくなる）

2位　ホタルイカ　（ビタミンＡ・ビタミンＥ・

・老化防止・ストレス解消効果！
・活性酸素の働きを抑える働き。老化を抑える効果！
・内臓に多く含まれるので、丸ごと食べるホタルイカは、栄養を沢山とる事が出来る
・最強の組み合わせといわれる、ビタミンＡ・Ｃ・Ｅ
・じゃがいもと合わせるとビタミンＣがプラスされ最強に！
・水溶性なので油で炒めると更に効果的

【じゃがホタルイカ】

【じゃがホタルイカ】
１．イカを油でしっかり炒める
２．じゃがいもを加え、じゃがいもがしんなりしたらOK
３．塩、酒、醤油で味付け
４．ねぎをたっぷり加える

足が丸まっているほうが新鮮です

1位　タイ「疲労回復にＢＣＡＡ」

春は桜鯛。一年で一番おいしい季節。
・ダイエットに効果的！
・疲労回復に効果的
・スポーツドリンクにもよく含まれている「分岐酸アミノ酸（BCAA）」

これは、筋肉が運動するため必須のエネルギー。
BCAA不足すると筋肉を分解してしまうので、筋肉を傷める原因となってしまう。運動時には、大切な栄養素。
更に、運動による疲労物質が、脳に入るのを防いでくれるといわれています。

【タイの角揚げとアスパラの和え物】

１．鯛を角きりに。
２．塩と魚でもむ
３．片栗粉を2度つける。少し入れて、ボールごと揺らして付けてあげると上手くいく
４．アスパラを濃い目の塩でゆでて冷ましておく
５．鯛を油で揚げる　
６．酢をかけて、混ぜる

【メモ】
・ＢＣＡＡは衣を付けてあげることで閉じ込めることができる
・疲労回復にアスパラ。アスパラギン酸は、疲労回復に効果的
・最後にかけるお酢にも疲労回復の効果！

ーここからは、番組内の内容ではありませんー

魚を食べて健康に！魚の栄養素って？

カルシウム（骨・歯を元気にする）

カルシウムが不足すると、精神に影響すると言われています。イライラして怒りっぽくなったりすることもあります。
また、成長期の子供、妊婦さん、高齢者は、沢山のカルシウムが成長を助けてくれる大事な成分のひとつです。

小魚、イワシ、アジなどに多く含まれます。

たんぱく質

身体の成長に欠かせない、たんぱく質。高血圧などの生活習慣病をと防止、身体の中の不要な塩分を排出してくれたり、代謝を促してくれます

カツオ、さば、ぶり、サンマ　などに多く含まれています

EPA（エイコサペンタエン酸）

血管に働きかけてくれる作用があります。悪玉コレステロール、脂肪などで痛んだ血管を元気にしてくれます。血管に関係する、心筋梗塞や、脳の病気、認知症予防にもおすすめです。

青魚（イワシやサバ）

DHA（ドコサヘキサエン酸）

細胞に働きかけてくれる成分が多く含まれています。脳を活性化させ、記憶力アップなどの学習面にも活躍してくれます。
特に、青魚には、沢山のDHAが含まれていますので、成長期のお子さん、高齢者は毎日でも食べたいお魚です

タウリン

栄養ドリンクにも沢山含まれている「タウリン」。血中コレステロールを下げてくれて疲れを取り除いてくれる働きがあるのです。また、目にも良い成分です。

イカ、貝類、のり、タコなど

鉄分

血液を作るのに必要な成分ですね。貧血になりやすい妊婦さんや成長期のお子さんには、必須な成分です。

青魚（イワシやサバ）、ひじきなど