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林修今でしょ講座:春に食べると体に良い!野菜ランキング!レシピ

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林修の今でしょ!講座は『春に食べると体にいい「野菜」と「魚」最強ランキング2時間SP』3/17

春に食べると体に良い!野菜ベスト8ランキング

旬だから、栄養素もたっぷり!ちょっとした調理法や保存方法を知っているだけで、損したり得したり!
アドバイスは、管理栄養士 岸村康代先生。

美味しく、栄養素を逃がさないために抑えておきたいポイント!

含まれる栄養素が熱に強いのか?弱いのか?ということ。
せっかくの栄養素が、流れ出てしまうともったいない!

【食物繊維の種類】
1.不溶性(水に溶けない)
2.水溶性(水に溶ける)

第8位 らっきょう 花粉症対策・便秘対策

「食物繊維(水溶性食物繊維)が豊富」
食物繊維は、便秘対策、余分なコレステロールの排出に役立っています。

キャベツの50倍の水溶性食物繊維が含まれています。
カレーと一緒に食べる甘酢漬けは、成分が溶け出しやすいそうです。
最近では、らっきょうに含まれる「フラボノイドが花粉対策になる」という動物実験が行なわれ、注目を集めているそうです。

はっきりとした根拠はまだ無いようですが、らっきょうの産地で全国1位の鹿児島県は、花粉症の患者さんが少ないというデーターがあるようです。

❤おススメ調理法
・塩を振って焼くだけ!
・納豆に乗せて(ネギのように)食べる

納豆に含まれるアリシン(硫化アリル)は、納豆のビタミンB1の吸収を高める作用があります
加熱すると甘みも増し、臭みも無く、美味しいそうです。また、伊集院さんは、力強いネギみたいな感じという感想でした。

第7位 トマト 「メタボ・疲労回復・アルコール分解」

夏と思われがちなトマトですが、熊本県では、今が旬な野菜なのだそうです。
リコピンだけではない!トマトの新しい効果が続々発表されています。

「13オキソODA」に肥満を抑える作用があるという研究が京都大学で発表されました。
中性脂肪をためにくくする働きがあるそうです。
また、疲労回復やアルコールの分解を助けるなどの作用も今年になってわかってきました。
リコピンの吸収率をアップさせるには、細胞を壊したほうがよいので、ジュースはよいそうですよ
トマトに含まれるクエン酸は、カルシウムの吸収を助けてくれるいいます。

❤トマトの保存方法
トマトから出るエチレンガスが他の野菜を悪くしてしまうので、ポリ袋に入れて密封保存すると良いそうです

6位 アスパラガズ 「ルチン」「グルタチオン」

春のアスパラは、夏よりも栄養素が多いのだそうです。

■ルチン
春アスパラは、夏アスパラの4倍!
蕎麦よりもルチンが多く、毛細血管を強化し、動脈硬化対策におすすめです。また、ルチンは、コラーゲンを作るビタミンCの手助けをする働きもしてくれます。

■グルタチオン
酸化悪玉コレステロールの発生を抑えてくれる働きがあります。

※保存するときは、立てて保存!寝かせると栄養が減ってします

❤おすすめ調理法
ルチンは、水溶性なので、炒めるのがおすすめです

■おいしいアスパラの見分け方
1.穂先が締まっている(時間が経つと開く)
2.切り口が乾燥していないもの
3.茎の三角形が正三角形に近いほど美味しい

5位 グリンピース 「ビタミンB1」

ビタミンB1がにんにくの2倍!
糖質をエネルギーに変えてくれる。不足すると糖質は、脂肪に変わってしまうので、ダイエットにおススメ!
水溶性なので、短い時間で茹で上げる

❤おいしい調理法
お湯1ℓに対し、塩10から20gを入れ30秒ゆでる

4位 たけのこ「チロシン(アミノ酸)」

■チロシン
やる気集中力をアップさせるドーパミンなどのホルモンの材料となる物質で、受験生やダイエットにおすすめです。
※中の白い粒々が「チロシン」ゴミだとおもって洗い流さないように

❤おいしい調理法
たけのこご飯がおすすめです!ダイエットにも効果も期待!
糖質と一緒に食べるとチロシンが摂取出来るそうです。
かさ増しでき、食物繊維も豊富です。

◆美味しい見分け方
・穂先が茶色か黄色。
・表面にぽつぽつが出ていないもの。時間が経つと色も濃くなって行く

たけのこは、茹でるときに、牛乳と一緒にゆでるとよいそうです

3位 ふきのとう 「カリウム」「ビタミンE」

体内からナトリウムに排出を促し、高血圧を抑えてくれ脳卒中の予防にも。
若返りのビタミンEは、トップクラス。
苦味成分は、抗酸化作用が強いので、食べたくなるのは体のサインかも。

◆美味しい見分け方
黄緑のつぼみが締まっているもの。花が咲いていないもの。

❤おいしい調理法
天ぷらがいい!ゆでるとカリウムが水中に流れ出てしまいます

2位 プチヴェール 高栄養素!パワー野菜

聞きなれない野菜ですよね。
新しい野菜で「芽キャベツ」と「ケール」を合わせた新野菜。

・食物繊維レタスの7倍
・βーカロテンピーマンの6倍
・ビタミンCほーれん草の5倍
・ビタミンEがごぼうの2倍

❤おいしい調理法
電子レンジで、チンがおすすめ!
ブロッコリーの味に味に似ているそうです

1位 菜の花 「葉酸」「ビタミンB6」

ビタミンB6は抗腫瘍作用があるので、心臓病・大腸がんの予防対策に有効のではないかという研究がされています。

❤おいしい調理法
・水溶性なので、30秒くらい茹でて水につけずに冷まして食べる
・30秒茹でたほうが、抗酸化作用が高まる
・カルシウムと一緒に食べる「シチュー」「グラタン」がおすすめ

【お料理 MEMO】
・ごぼうを調理する前に電子レンジで暖めると抗酸化作用が2倍に!
・レタスは、油でいためると、ビタミンEを逃がさない!
・セロリは、葉と茎を切って保存したほうが良い。栄養分が葉に行ってしまう

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1日分のビタミンをしっかり摂る

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