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団塊スタイル「食で延ばす健康寿命」肥満・減塩・高血圧「粉豆腐」

健康・美容  : PASTEL

 

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団塊スタイル「健康寿命」を延ばすためのヒント 国立健康・栄養研究所 /笠岡宜代さんが教える。。NHKー20154/3

団塊スタイル「食で延ばす健康寿命」

【健康寿命とは?】健康上の問題で日常生活が制限されること無く生活できる期間。

・平均寿命は、男性が80歳、女性が87歳。その差9年
・健康寿命は、男性が71歳、女性が74歳。その差12年

男女でかなりの開きがあります。この差を縮めて元気に長生きしましょうという試みが各地で行なわれています。
鍵となる食生活をテーマに紹介されました。

先日「主治医が見つかる診療所」でも「粉豆腐」が紹介されていました。

野菜は、天然のサプリメント!ビタミン ミネラルが豊富

<野菜が不足すると、代謝が悪くなります。生活習慣病や肥満の原因となってしまいます。 野菜に多く含まれる、ビタミンやミネラルをいうのは、代謝の時に働く酵素の働きを助けてくれる大事な栄養素です。 野菜は消化器系のがんの予防にも効果があるといわれています。まずは、積極的に食べる量を増やすことが大事です。 野菜の種類は大きく分けて2パターンあります □緑黄色野菜:ブロッコリー・トマト・にんじん・かぼちゃ □淡色野菜:きゅうり・ごぼう・レタス・たまねぎ・キャベツなど これらを合わせて、1日350g摂取することが大切 野菜を取りにくい場合は、水溶性の食物繊維やミネラルが含まれている「きのこ」や「海草類」をとりいれる

先生が教える 減塩のコツ

・醤油を上手に使う(かけるのではなく、付けて食べる)
・カリウムの多いものをとる
・ハーブや香辛料をうまく活用
・牛乳を使った「乳和食」をとりいれよう

1日の食塩相当量・摂取目安
・男性:8g未満
・女性:7g未満
世界的には、5gを推奨しているそうです。

太らない食事のとり方

目標BMIの範囲
・18歳から49歳:18.5-24.9
・50歳から69歳:20.0-24.9
・70歳以上:21.5-24.9

太らない食とり方
・主食は少量でも必ず食べる
・主菜は、高タンパク質・低カロリー
・野菜を先に食べる

「野菜を3倍食べて延ばそう健康寿命」 埼玉県飯能市 

全国でも「脳卒中」「心筋梗塞」などの死亡率が高いことが判明。
野菜の1日の目標摂取量350gを食べている市民の割合が20%位。その平均摂取量は、124g。
つまりこの3倍を食べれば、350gに達成すると考え2年前から自治体で取り組んでいるそうです。
市内の飲食店22店舗が参加し、1色につき野菜を130g以上を使ったメニューを考案しマップなどを作り配布。

「小松菜」をメインに食物繊維もたっぷりと摂取できるとし野菜につけてサラダ感覚で食べる「スムージー」のメニューの開発。

地域の食改善の「食べるドレッシング」を推進

温野菜やパスタにも使えるドレッシングを開発し、イベントで試食会などを行い普及に努めているそうです。
このドレッシングは、たっぷりと野菜が食べられる自信作

<材料 4人分4食>
にんじん 1本
たまねぎ 1個
にんにく 少々

【調味料】
練りゴマ(白)小さじ4強
市販のアンチョビソース 小さじ4弱
醤油 80ml
白だし 小さじ4弱
醤油 80ml
酒 小さじ2
酢 小さじ2

【作り方】

・にんじんを千切りし、さっと茹でる
・薄切りにしたたまねぎをさっと茹でる。
・ざるに上げて冷ます
・調味料を合わせておく

・フードプロセッサーににんじんと合わせたソースの半分をペースト状にする
・たまねぎとスライスにんにくと残りの半分のソースをペースト状にする

・2つを混ぜ合わせ完成。

話題の【グリーンスムージーダイエット】がミキサー無しで完成 ⇒

高血圧予防「減塩」栃木県

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栃木県では、心臓病・脳卒中の死亡率が男女共に高いそうです。
宇都宮といえば、ぎょうざの町で有名ですが、そのぎょうざの味生かした減塩料理「ぎょうざ飯」が紹介されました。
・ポイントは、素材の持つ味やだしをうまく利用し、塩分を半分に。

ぎょうざ飯 作り方 宇都宮大学 ⇛ http://www.utsunomiya-u.ac.jp/u_tunes/utunomiya/contents/pg193.html 

肥満対策に「高野豆腐」「粉豆腐」

高野豆腐には、沢山の栄養素が含まれています。
また、高野豆腐を食べることで、血中HDLコレステロール濃度、動脈硬化指数に改善が見られることが分かっています。

紹介された「粉豆腐のハンバーグ」は、粉にした高野豆腐を使用していました。
高野豆腐をすりおろしても同じように使うことが出来るそうです。

■高野豆腐1枚に含まれる栄養素
・カリシウム(ひじき7.8g)
・たんぱく質(牛乳1杯半)
・ビタミンE(ごま300g)
・マグネシウム(わかめ18.2g)
・鉄分(しらす18.3g)

■「粉豆腐のハンバーグ」作り方

<材料4人分>
・粉豆腐:65g
・牛乳:130ml
・ひき肉:65g
・たまねぎ:50g(みじん)
・卵M:1個
・塩:ひとつまみ
・こしょう:少々

ちり酢ソース
・大根おろし:150g
・にんじんおろし:20g
・酢:大さじ1.1/2
・みりん:大さじ1/2
・薄口醤油:大さじ1強

作り方
・粉豆腐と牛乳を混ぜ合わせておく
・その他の材料を混ぜ合わせ、粉豆腐を加える
・ハンバーグのように焼く
・ちり酢ソースを加えて完成

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