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竹井式 肩こり・腰痛を劇的改善!3つの筋膜リリース体操&注意点も紹介

健康・美容, 肩こり・腰痛・膝痛  : PASTEL

 

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ノンストップ2016年4月27日 筋膜リリース

だれでもどこでもできる「筋膜リリース」を首都大学 竹井仁先生が紹介
体のこりに深く関わる「筋膜」。
姿勢の悪さなどが原因で、筋膜がほどけなくなり、筋肉を包み込む膜がねじれる事で起こるといいます。

筋膜は、表面だけでなく、筋繊維も包んでいます。
さらにボディースーツのように全身を包み込んでいます

筋膜のねじれは、縦、横、斜めなど一つねじると、あっちもこっちもねじれることになるのです。

例えば、猫背になると、頭が上がります。すると首の付根には、肩の筋膜がねじれます。

今すぐできる!筋膜リリース体操

肩こりや腰痛だけではなく、血行が良くなりダイエットに効果があるのだそうです!

縦に伸ばすL字体操

肩~腰~ふくらはぎまでの背中側と胸の筋膜を中心に縦に伸ばします。

肩甲骨回りの循環が良くなり、肩こり解消や腰痛に効果。

<体操の仕方>
筋膜リリース1
・足を肩幅に開き、テーブルに手をつき、L字(90度)になるように手をぐっとのばす。

<45秒キープし戻ります>

※背中が丸くならないように注意
※おしりが前や後ろに行かないように
※腰の角度は90度のなるように意識

手、頭がまっすぐ伸びているイメージで行います
慣れたら、時間を伸ばしてもOK。

横に伸ばす 背中シェー体操

頭の後ろ、首、肩甲骨回り、骨、足先まで横方向をしっかり伸ばすリリースで、首のこりや肩こり、腰の横の痛み、お尻の痛みにも効果がある体操です

<体操の仕方 1>
筋膜を横に伸ばすシェー体操

1.右手を頭の後ろ、左手を腰の後ろに回します。肘の角度は90度

2.足をクロス

3.両手を反時計回りにぐーっと回します
<30秒キープ>

<体操の仕方 2>
筋膜リリース体操2

1の体操の形から行います
1.上にあげている手の方の足を前にだしクロスします。

2.腰の方の手の方向に体を倒し30秒キープ

3.更に、倒した方向に鼻を近づけて30秒キープします。首だけ動かすのがポイント

■左右対称に行っていきます

斜めに伸ばす 見返り美人体操

筋膜リリース体操・見返り美人

1.右足を前にだし、膝を軽く曲げます。

2.左足を伸ばしたまま、手は机に添えておきます

3.右足と同じ側の手を伸ばし30秒キープ

4.さらに、上げたての方向に体を後ろにひねる。30秒キープ。

5.足はそのままで、左肘をテーブルに付け、体をひねって右手を上にあげ30秒キープ

手旗式体操

上の3つの体操をやってから行うとより効果が有るそうです
<左右、朝昼晩など1日3セット>
手旗式体操

1.座ったまま、右手を斜め後ろ下方向に伸ばし、左手で右肩をおさえます

2.顎を引き、首を左に倒します

3.左耳より、肩を前に出します(30秒キープ)

4.鼻を左肩に近づけます(30秒キープ)

美しい姿勢を保つ バレリーナ風体操

筋膜リリースバレリーナ体操

1.右足を1歩前に出して軽くまげます。右にの足に体重を軽くかけます
2.右手のひじを曲げ、自分の顔の前に持ってきます。左手は、腰に
3.右手の手のひらを斜め上に上げます
4.左手の手のひらを後ろ斜め下へ伸ばします(30秒キープ)
5.左に体を回し(30秒キープ)

老け顔解消!

筋膜リリース老け顔解消

1.腕を肩の高さにし、左右の人差し指をつけ、ひし形にします。

2.肘を支点にし、両手を真上に上げます(10秒キープ)
※倒れた肩甲骨を起こすイメージ

3.顎を引き、舌を上につきだして(10秒キープ)

4.舌を引っ込め、口角を上げるよう最大限のスマイル(10秒キープ)

5.そのまま目をぱっちりあけます(10秒キープ)

6.目、口も開けて(10秒キープ)

※良い姿勢で行います

■肩こり・腰痛を改善するストレット法 まとめ ⇛

整形外科専門医が開発した背すじベルト

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