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バイキング 食事制限ダイエットは危険!サルコペニア肥満かも? チェック法も

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バイキング 2016年3月14日

サルコペニア肥満のチェック法や効果的なトレーニング法・おすすめレシピなど
筑波大学教授 久野譜也教授が紹介してくれました。

今急増中!「サルコペニア肥満」とは

サルコペニア肥満とは、ギリシャ語で「サルコ=筋肉」「ペニア=減少」
つまり筋肉量が減り体の機能が低下し肥満が加わったもの。

痩せているのに脂肪だらけ!筋肉が減り、脂肪が蓄積した状態。
パット見は変わっていないのに、実は肥満という方が40歳以上の4人に1人と言われているのだそうです。

サルコペニア肥満のリスク

■糖尿病 19倍
■高血圧 2.3倍(女性)
■寝たきり 6倍(女性)

サルコペニア肥満チェック

体系は変わっていないからと言って安心してはいけません!

1.10年前と、体重や体系が変わらない
2.若い時より歩くのが遅くなった
3.階段よりエスカレーターやエレベーターを使いがち
4.スリッパやサンダルでつまずくことがある
5.急な階段を降りる時少し怖い
6.無意識に「よいしょ」と言っている
7.足のむくみが気になる
8.猫背と言われる
9.食事制限ダイエットの経験がある
10.筋力トレーニングはしていないがウォーキングはしている

※1個でも該当する方は要注意!
※5個以上ある方は、生活改善を!

【解説】
1.筋肉は20代から1%位ずつ減っていくのですが、もともと筋肉がすくない女性の方がより気をつけなくてはいけません。
筋肉が増えて体重が増えるのは、大きな問題はないそうです。

2~8.上半身よりも下半身の方が2~3倍筋力の低下速度が早い。

9.食事制限ダイエットでは筋肉が減ります。
運動と併用しなくてはいけません。

10.ウォーキングだけでは筋肉は増えないのです。またジョギングでも同じ。
筋肉を増やすためには、筋トレが必要です。

1発でわかる「サルコペニア肥満チェック」

これが出来なきゃアウト!

■片足立ちで靴下を履く

筋肉を増やす効果的な栄養素・レシピとは?

◎BCAA (必須アミノ酸)=筋力アップを促進してくれます

■ツナ入り玉子焼き
◎マグロに多く含まれています

主な魚のBCAA含有量(100gあたり)
・マグロ 4100㎎
・かつお 4000㎎
・さけ 3900㎎
・まあじ 3820㎎
・さんま 2910㎎

◎卵にはBCAAとビタミンB群が豊富

■鶏むね肉の親子丼(雑穀米)
◎鶏肉には、高たんぱくで低カロリービタミンB群が豊富

◎雑穀米には、ビタミンB群が豊富です。

■プロセスチーズ
(6Pチーズなど)
カルシウム、ビタミンB群が豊富です。

効果的なトレーニング方法

1.肩幅に足を広げ、両手を前に突き出します

2.腰をおろし膝を90度に曲げます。
※お尻を突き出し、膝がつま先より出ないように注意

3.腕を押しながら重心を後ろにずらしていきます。

4.5秒間キープ。

5.そのまま、手を上下に振り、まき割りの動作を5秒続けます

・3回で1セット
・1日3セット行うと良いそうです。

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1日分のビタミンをしっかり摂る

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