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【ウォーキング新常識】1日1万歩は多い!? 病気別 おすすめ歩数と歩き方

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モーニングショー2016年2月24日

ウォーキングの最新研究で、1日8000歩が効果的だという事が研究結果で分かったそうです。東京都健康長寿医療センター青柳先生が紹介してくれました。

1日1万歩は歩きすぎ!最適な歩数と歩き方

1日10000歩の常識が・・!?
歩きすぎは逆効果になるかも知れないというのです。

健康維持のためには、1日1万歩歩くことが体に良いといわれてきました。また、この数字は、厚生労働省が推奨する数字でもあります。
現代は、メタボの型が増え300kcalを余分に食べている。それを消費するためには、1万歩歩きましょうとうのが考え方のようです。

しかし、青柳先生が研究したところ1万歩はマイナスの効果もあるという事が分かったそうです。

◎膝や腰を痛める
◎疲れが取れず、免疫力が低下
◎頑張りすぎは、動脈硬化のリスクを高める

個人差は、あるようですが、「やればやるほど健康になれる」という間違った考えをする方がいるのだそう。まじめな人に多いのかもしれませんね。

健康維持に効果的な歩数「8000歩」

■世界が絶賛!調査の方法と結果
・群馬県中之条町 人口17000人の町
・65歳以上は約5000人です。
・ほぼすべての人が調査に参加

◎2000年~15年間
◎65歳以上の住民5000人を対象に調査
内、500人に活動量計を装着(24時間365日)
・活動量計は、心拍数や歩数の他に、歩くときの強さやスピードのエネルギー消費もわかるもの。

■8000歩は、どのくらい?
週3回以上のウォーキングを1時間行っているスタッフが実際に歩いて検証

◎15分後:1.3k 歩数 1000歩台
◎30分後:2.6k 歩数 3000歩台
◎45分後:4k 歩数 5000歩台
◎70分後:6k 歩数 8000歩

およそ70分のウォーキングで8000歩になる事がわかりました。

■群馬県中之条町の医療費が削減
<一人当たりの医療費>
・2012年 23160円
・2014年 16260円
・6900円の削減に成功しました

■検証結果

最適な歩数が8000歩であるという調査結果に。
この数字は、8000歩を目安にしていたわけでななく、普通に運動や生活をしていたところから導き出された数字だそうです。

それに伴い
高血圧、糖尿病、骨粗しょう症、動脈硬化の予防が期待できることがわかりました。

また、歩数計をつけることで意識が高まり1日の歩数が2000歩増えるという事もわかりました。
この2000歩には、病気予防に大きくかかわってくる数字なのです。

病気別の中強度の運動と歩数の関係

◎脳の血流促進(脳卒中・心疾患。認知症予防)
1日5000歩 中強度の運動7.5分

◎骨を丈夫にし、血管の血流増大(骨粗しょう症・動脈硬化予防)
1日7000歩 中強度の運動15分

◎塩分排出・脂肪燃焼(高血圧・糖尿病予防)
1日8000歩 中強度の運動20分

■8000歩以上に効果変わらない
年齢と共に、活動量と質が落ちながら病気は重症化していきます。
病気予防という考え方でいくと、8000歩以上でも効果はほぼ変わらないことが分かりました。

■効果的な歩き方

だらだら歩いても効果がありません。

8000歩の中に取り入れなくてはいけない要素

・中強度の運動「早歩きを20分」行う

普通の人は、時速4.2kだそうです。しかし、これはちょっと早いスピードです。だらだら歩いている人を抜くくらいの速さです。

中強度は、時速5k。1秒で2歩程度。
会話ができる程度の速さで、それ以上は活性酸素がでて逆効果になってしまう事もあるそうです。
これは、人によって違いがあります。

■20分連続しなくても良い
ダイエットが目的ではないので、数秒ごとの合計でOK!連続してなくても良い。
<例えば>
・階段の上り下り
・買い物で
・掃除
・庭仕事

1日20分は、「早歩きを20分」取り入れるようにしましょう。
老化は「足から始まる」。
歩くことは大事です。

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